Long run adalah salah satu sesi latihan paling penting untuk membina daya tahan (endurance) dan kekuatan mental bagi pelari jarak jauh, terutamanya bagi persiapan Half Marathon (21.1km) atau Marathon (42.2km).

Faktor utama yang mempengaruhi long run:

1. Training Age & Stage of Development

• Beginner: Fokus pada membina asas aerobic endurance. Long run mungkin bermula dengan 60-90 minit.

• Intermediate: Mampu berlari antara 1.5 hingga 2 jam untuk meningkatkan kapasiti aerobik.

• Advanced: Mencapai 2 jam 30 minit atau maksimum 32km untuk marathon preparation.

2. Had Maksimum Long Run

• 2 jam 30 minit atau maksimum 32km (untuk mengelakkan risiko kecederaan dan overtraining).

• Jika menggunakan strategi Run-Walk, anda boleh pergi lebih jauh, contohnya 3 jam atau lebih, bergantung kepada objektif latihan dan tahap kecergasan.

Kenapa Long Run penting?

✅ Meningkatkan aerobic capacity (VO2 max)

✅ Melatih tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga (fat adaptation)

✅ Membina mental toughness

✅ Menguatkan otot, tendon & ligamen untuk tahan hentakan jarak jauh

“Kunci kejayaan dalam long run adalah consistency dan progresif.”

Jawapannya bergantung pada siapa anda dan apa matlamat anda dalam larian.

• Umur – Sesuai untuk semua peringkat umur, dari muda hingga veteran.

• Personaliti – Sama ada disiplin atau perlukan motivasi tambahan.

• Peringkat Pembangunan Atlet – Dari pemula hingga tahap prestasi tinggi.

• Matlamat – Ingin meningkatkan prestasi, teknik, atau kecergasan.

• Bidang Acara dalam Olahraga – Jarak jauh, pecut, lompatan, atau lontaran.

• Rakan – Memberi sokongan dan memahami keperluan atlet.

• Guru – Mengajar teknik dan strategi latihan.

• Saintis – Menggunakan prinsip sains sukan untuk meningkatkan prestasi.

• Pelajar – Sentiasa belajar dan berkembang dalam bidang kejurulatihan.

• Motivator – Memberi inspirasi dan semangat kepada atlet.

• Pendisiplin – Membantu atlet membina disiplin diri.

• Jurulatih – Merancang dan mengawal program latihan.

• Instruktur – Memberi arahan dan bimbingan teknikal.

• Pengurus – Mengendalikan aspek logistik dan organisasi latihan.

• Pentadbir – Mengurus dokumen, jadual, dan perancangan sukan.

• Pekerja sosial – Memahami keperluan emosi dan sosial atlet.

• Ejen publisiti – Mempromosikan atlet dan sukan kepada masyarakat.