✅ Pelan 8-Minggu Run-Walk untuk Pemula — Mulakan Perjalanan 5K Anda!

 Dah lama nak mula berlari tapi risau cepat semput? Jangan risau — anda tak keseorangan.

Dengan pelan 8-Minggu Run-Walk (Jeffing) ini, anda boleh mulakan perjalanan larian 5K anda secara santai dan selamat. Pelan ini sesuai untuk mereka yang baru nak mula berjinak-jinak berlari atau mereka yang nak kembali aktif selepas lama berehat.

📝 Apa Anda Akan Dapat?

✅ Progres beransur-ansur — tak perlu risau terlalu penat di awal.

✅ Rutin ringkas — senang nak muat dalam jadual harian.

✅ Hari rehat cukup — beri masa tubuh pulih dan lebih kuat.

✅ Panduan warm-up dan cool-down — untuk elak cedera dan rasa lebih segar.

📆 Pelan 8-Minggu (Jadual Ringkas)

🧘‍♀ Warm-Up dan Cool-Down

Sebelum dan selepas setiap sesi, jangan lupa:

✅ Warm-up: Jalan 4 min, regangan dinamik 5–10 min, 3x 20m stride/lari ringan.

✅ Cool-down: Jalan 4 min, regangan statik  5-10 min (tahan 10 saat setiap pergerakan).

🎯 Siapa Patut Cuba Pelan Ini?

• Mereka yang baru nak mula berlari.

• Runner lama yang nak kembali berlatih secara beransur-ansur.

• Anda yang nak target 5K dalam masa 2 bulan — tanpa stres!