🏃‍♂ Pathway Pembangunan Atlet untuk Pelari – Ikut Model World Athletics

World Athletics menyarankan 5 peringkat pembangunan atlet: Kids Athletics, Multi Events, hingga ke tahap Performance. Panduan ini sesuai untuk beginner runner dan jurulatih di Malaysia. Ramai mula berlari untuk sihat, kurus, atau lawan stres. Tapi tak ramai tahu – macam mana seorang atlet dibentuk dari kecil sampai ke tahap prestasi tinggi?

World Athletics ada satu sistem pembangunan atlet yang sistematik dan terbukti. Model pembangunan atlet World Athletics sesual untuk pelari beginner, intermediate dan advanced di Malaysia. Model ini sesuai bukan saja untuk atlet elit, tapi juga untuk sesiapa yang nak mula dan berkembang secara sihat dalam sukan larian.

5 Peringkat Pembangunan Atlet (World Athletics)

1. Kids’ Athletics

Umur: 7–12 tahun

– Aktiviti menyeronokkan dan asas pergerakan (lari, lompat, baling). Tujuan utama: buat anak-anak suka bergerak dan bersukan.

2. Multi‑Event 

Umur: 12–15 tahun

– Atlet muda mencuba pelbagai jenis acara. Contohnya: sprint, lompat jauh, baling lembing. Fokus untuk membina asas fizikal menyeluruh.

3. Event Group Development

Umur: 15–17 tahun

– Mula pilih kumpulan acara tertentu, contohnya jarak jauh atau acara pecut. Latihan lebih terarah, tapi masih ada ruang eksplorasi.

4. Specialisation

Umur: 17–20 tahun

– Fokus sepenuhnya kepada satu acara pilihan seperti 800m, 5K atau marathon. Latihan menjadi lebih teknikal dan intensif.

5. Performance

Umur: 20 tahun ke atas 

– Tahap elit. Latihan dioptimumkan dan struktur lengkap, termasuk pengurusan pemulihan, pemakanan dan strategi perlumbaan.

💡 Prinsip ini juga boleh diguna oleh pelari biasa — bina asas dulu sebelum masuk zon laju atau mileage tinggi.

🔰 Tahap Larian yang Kita semua tahu: Beginner, Intermediate & Advanced

🟢 Beginner (Pemula)

Siapa? Baru nak mula lari.

Ciri-ciri:

• Mulakan dengan teknik “run-walk” seperti Jeffing (lari 1 minit, jalan 2 minit).

• 3 sesi seminggu cukup, mula dengan 20–30 minit.

• Fokus bina stamina asas, bukan kejar masa.

• Pakai kasut selesa dan jangan skip warm-up & cool-down.

• Rehat cukup – elak cedera awal.

💬 Tip: “Sasarkan boleh lari 30 minit berterusan selepas 4–6 minggu.”

🟡 Intermediate (Pertengahan)

Siapa? Dah biasa lari, biasa buat 5K–10K.

Ciri-ciri:

• Bina “time on feet” – lari perlahan 45–60 minit.

• Masukkan sesi fartlek atau tempo runs.

• Guna apps seperti Strava atau Garmin untuk rekod progres.

• Mula buat latihan kekuatan asas: squats, lunges, core.

• Perhatikan pemulihan dan pemakanan selepas larian.

💬 Tip: “Lari ikut effort, bukan ego. Easy run mesti rasa ‘boleh berbual’.”

🔴 Advanced (Lanjutan)

Siapa? Ada target masa, ikut pelan mingguan, serius dengan prestasi.

Ciri-ciri:

• Latihan struktur 5–6 hari seminggu.

• Fokus pada zon latihan: easy, tempo, interval, hill sprint.

• Masukkan long runs dan recovery runs dalam jadual.

• Gunakan heart-rate monitor untuk pantau intensiti.

• Jaga diet, recovery, tidur, stretching, dan mindset.

💬 Tip: “Setiap minggu ada fungsi: bina volume, bina speed, kemudian taper.”

🎯 Kesimpulan: Tiada Jalan Pintas, Tapi Ada Jalan Jelas

Ramai orang berhenti separuh jalan kerana terlalu cepat kejar prestasi. Bila kita faham struktur pembangunan – daripada beginner ke performance – kita tahu bila nak tekan, bila nak rehat.

Mulakan dengan asas yang kukuh. Bina stamina, keseronokan, dan konsisten dulu. Bila asas kuat, semua jenis latihan lain akan lebih berkesan.

“Tak kira umur, anda boleh mula ikut sistem ini. Hanya perlu sabar dan ikut fasa pembangunan.”

Nota: Langkah pertama sebelum mula latihan ialah pemanasan dan penyejukan badan yang betul. Baca di sini.