Berpandukan Running Formula oleh Jack Daniels

Versi olahan dalam Bahasa Melayu – mesra beginner

📌 Kenapa Penting Faham Jenis Latihan?

Ramai pelari kurang tahu jenis-jenis larian — tapi kalau nak hasil lebih baik, perlu faham jenis latihan dan tujuan setiap sesi. Bila anda tahu struktur ini, barulah boleh bina pelan mingguan yang mantap.

✅ BAHAGIAN 1: Latihan Asas – Bina Ketahanan (Endurance)

1a. Easy Running (E) – Larian Mudah

Tujuan: Bina asas aerobik, bantu pemulihan

• Intensiti: Selesa, boleh berbual, 59-74% VO₂max

• Contoh: 30–60 minit santai

• Gunakan hampir setiap hari latihan, Warm Up run, Cool down run

1b. Long Run (L) – LSD, E pace

Tujuan: Daya tahan mental, fizikal dan keyakinan

• Masih guna E pace, tapi durasi lebih panjang, maksima 2 jam 30 minit, pelari yang ada mileage tinggi

• Panduan: Tak lebih 30% dari jarak mingguan. Contoh: 10–15km jika anda lari 40km/minggu

2. Marathon Pace Running (M)

Tujuan: Lari lebih laju sikit dari E pace. Simulasi pace perlumbaan marathon untuk pelari yang sertai FM.

• Intensiti: 75–84% VO₂max

• Contoh: 20 min E + 50 min M + 10 min E

• Penting untuk pelari FM

🧱 Ringkasan Bahagian 1:

Jenis latihan ini sesuai untuk bina asas sebelum masuk fasa intensif. Bina asas kukuh!

✅ BAHAGIAN 2: Latihan Intensif – Bina Prestasi

3. Threshold Running (T) – Larian Ambang Laktat

Tujuan: Lari laju lebih lama tanpa cepat letih

• Intensiti: “Selasa tapi mencabar”, 85-88% VO₂max

• Contoh: Tempo run 20 min, Cruise intervals 3 × 8 min, rehat 2 mnit. Work/Recovery ration 5 : 1 

• Penting untuk bina stamina kelajuan

4. Interval Training (I) – Selang-Seli VO₂max

Tujuan: Naikkan VO₂max dan kelajuan 5K/10K

• Intensiti: 95–100% VO₂max. Larian max 5 minit - Repetasi 1000m atau 5 minit

• Contoh: 5 × 3 min, 6 × 1000m, rehat 2–3 min. Work / Recovery ratio 1 : 1 atau 1 : 0.75 (easy jog)

• Jangan terlalu laju (bukan anaerobic, 105% VO₂max) atau terlalu pendek rehat

5. Repetition Training (R) – Latihan Kelajuan & Teknik

Tujuan: Tingkatkan kelajuan maksimum, Baiki teknik & ekonomi larian

• Intensiti: 105% VO₂max. Larian max 2 minit - Repetasi 200m, 300m, 400m, 500m, 600m, 800m

• Contoh: 8 × 200m, 10 × 400m (rehat penuh), Work / Recovery ratio 1 : 3 (easy jog)

• Fokus: teknik yang bersih & kelajuan

📊 Ringkasan Fungsi Setiap Jenis Latihan

Jenis Tujuan

E ~ Ketahanan asas, pemulihan

L ~ Daya tahan fizikal & mental

M ~ Simulasi pace perlumbaan, atau larian lebih laju daripada E run

T ~ Bina stamina kelajuan

I ~ Naikkan VO₂max, (maximise aerobic power)

R ~ Latih kelajuan & teknik, (improve anaerobic power)

📅 Cara Guna Dalam Pelan Latihan

Fasa Latihan

Fokus

Persediaan

E, L

Pra-pertandingan

M, T

Prestasi Puncak

I, R

Pemulihan

E, cross training

📘 Nota Rujukan:

Buku Running Formula oleh Jack Daniels

(Disusun semula & diolah dalam Bahasa Melayu untuk pelari umum)