Cara Merancang Program Latihan untuk Pemula 

(How to Plan a Training Program for a Beginner)

Paling penting, sebelum mula aktiviti baru, buat stress test jika anda berumur 40 tahun ke atas untuk pastikan tahap kesihatan anda sesuai untuk latihan.

1. Kenal pasti tahap kecergasan anda (Identify your fitness level)

• Adakah anda sudah biasa bersenam atau baru bermula?

2. Pilih jarak yang ingin dilatih (What is the distance you want to train for?)

• Matlamat: Prestasi terbaik pada hujung tempoh latihan.

• Untuk pemula: Sasarkan 5K atau maksimum 10K.

3. Tentukan kekerapan larian & hari latihan (Decide running frequency & training days per week)

• Berapa kali seminggu nak lari?

• Gunakan nisbah latihan dalam mikrokitaran (microcycle) untuk seimbang antara latihan & rehat.

4. Selang-selikan hari larian (Alternate days running)

• Hari rehat atau berjalan (active recovery) antara sesi larian.

5. Struktur satu sesi latihan (A session consists of 3 units)

• Warm-up (Pemanasan badan)

• Fitness (Larian utama)

• Cool-down (Penyejukan badan)

6. Gunakan masa, bukan jarak (Use time, not distance)

• Di peringkat awal, fokus pada tempoh larian, bukan jarak.

• Contoh: 20 minit jog atau 30 minit jog.

7. Hormati rehat & pemulihan (Respect rest & recovery)

• Badan perlukan rehat & pemulihan untuk adaptasi dan peningkatan.

• Sesi larian = beban latihan.

• Tidur cukup untuk pemulihan optimum.

8. Makan secara sederhana & seimbang (Eat moderate & balanced)

• Kalori diperlukan untuk pemulihan, pergerakan, dan pertumbuhan otot.

• Makanan = sumber tenaga untuk berlari.

9. Gunakan peralatan yang sesuai (Get the right gear)

• Pilih kasut larian yang sesuai, pakaian yang selesa, dan GPS watch (ikut kemampuan).

• Berbelanja dengan bijak, ikut keperluan & bajet.

10. Percaya pada diri sendiri & ikut pelan (Believe in yourself & stick to your plan)

• Mulakan dengan kecil – intensiti rendah, volume rendah.

• Jangan risau tentang pace pada peringkat awal.

• Bina tabiat dulu, kualiti akan datang kemudian.

Contoh Pelan Latihan

Walaupun pemula, anda boleh rancang program latihan sendiri.

• 16 minggu program latihan

• Akhir minggu ke-16, buat time trial untuk jarak yang dilatih (contoh: 5K)

💡Train Smart, lari dengan ilmu!

Saya akan sambung dengan contoh latihan pemula, 16 minggu, fokus step by step setiap minggu, dengan time trial 5K pada hari terakhir. Stay tuned! 🚀💪